為何我會開始學習瑜伽

 11391179_10204224068102731_7403125187571999032_n.jpg    

記得我第一次練瑜伽時,我23歲。

當時我住在中壢,我的朋友找我一起去上瑜伽課,

上課的時候,感覺像是肢體層面的健身與瘦身,當時讓我得很挫折

 

因為柔軟度差、肌耐力不足、體力弱

加上也有一些不愉快的瑜伽經驗

我曾經因為無法順利做到一些體位法,

而被瑜伽老師說:「這動作你不要做,就站著就好。」

 

完全被否定,也不知道原因,想要跟上腳步又怕丟臉

這讓我覺得瑜伽課一點都不放鬆,自己像是成功嶺上被操練的新兵.

 

 11052868_10204901821646146_8788056233005315626_n.jpg

 

後來開始練習騎登山車、重機、參加路跑活動

但是長期下來,發現自己的下半身越來越壯,

 

我的股四頭肌(大腿前側),從側面看肌肉很壯碩,

一直以來一直在尋找如何讓下半身變纖細的方法,

 

後來刻意節食,讓自己變瘦,

但是身材比例還是不平均,即使瘦下來下半身還是比較壯.

 

 604127_10202916519574835_207129644903796637_n.jpg IMG_5730.jpg  

 

在醫學美容上班的時候,

看到很多女性為了減肥而來到診所求助,

尋求快速的方法「抽脂」,

這項手術是當時排名第一的療程,

 

可見臺灣女孩的心目中是多麽在意自己的身材,

有的是為了老公、有的是為了形象,

不管目的為何,當她們來做手術時,

都會鼓勵她們一定要運動搭配飲食,才是長久之計,

 

這個想教大家如何有正確的運動觀念及飲食,

慢慢在我的心中萌芽,後來我把高薪的醫美工作辭掉了,

很感謝老闆的鼓勵及認同,讓我勇敢地追求自己的夢想

 

 IMG_3858.jpg  

展開了自己的瑜伽旅程,

從美麗的加拿大開始,

也遇見我的瑜伽啟蒙老師,

 

她叫Maggie ,她的全身刺青吸引了我,

他的全身像是一幅美麗的藝術品,

 

透過她在instagram的照片分享,

讓我感覺到她對瑜伽的熱忱,融入到生活裡,

 

優美及溫柔的聲音,讓我不斷的想跟隨她,

因為我很喜歡挑戰,但她怕我會受傷,

 

她用一種不傷害我的自尊心跟我溫柔地說:

 

「Usually doing this post u need continue practice yoga for 6 month at least but if you still want to try just let me know 

(通常你做這動作需要連續練習瑜伽6小時,但如果你還是很想嘗試請告訴我)、

 

「Do what u can do don’t worry I will be next to you

(嘗試你可以做到的動作別擔心我會在旁邊陪伴你)

 

這些站在我的角度為我著想的話語,讓我感到溫暖及備受肯定,

幫助我在練習時,更專於動作的本身,而非其他身外之物。

 

 IMG_5163.jpg

 ▲ 感謝Lindsay &Maggie 老師在加拿大的陪伴

  

當你大腦裡的思緒平靜下來,並且專注於呼吸與吐氣時,

你就會看見自己的心.慢慢的,

你的心、大腦和身體就會融合為一個完整的個體.

 

在瑜伽墊上練習時,那張墊子就是所謂的『現在』,

也是你應該專注的地方,

 

在加拿大學習瑜伽時喚醒了我內在的聲音.

我們往往因為日常繁忙的瑣事而遺忘它,

其實它一直都在.當你再次發現它時,

你會驚訝自己竟然讓這個單純、美好而快樂的聲音沉睡了這麼久.

 

IMG_7778.jpg

 ▲加拿大The yogashala 瑜伽會館 

 

在加拿大的學員,是以尊敬的態度學習,用輕鬆的姿態練習,

他們也知道,瑜伽並不只是體位法的練習,更是生活態度的融合,

 

當我修習瑜伽,置身宇宙中時,

我也感受人與自然之間的永久和諧

 

對我來說,某個程度上,

瑜伽就等同於藝術,一種源源不絕得創造能量

 

 10403244_10203667965240507_5302363469903873874_n.jpg  

 

逐漸的,我體認到自己一生的工作,

從我一年前回到台灣進行瑜伽教學工作開始,

就感受到我有在大城市中做這件事情的責任,

亞洲地區的人承受更多的壓力及壓抑,需要更好的方式來思考與面對生活.

 

 IMG_6089.jpg  

 

後來我也獲得美國RYT200的瑜伽師資證照

將體位法asana、呼吸調息pranayama

冥想meditation、瑜伽生活yogic living

營養nutrition的知識,與古印度養生概念,

以及中國醫學草藥、西方人體解剖等概念融合,

 

每個人都有權利尋找的生活,

但前提是要清楚自己要的是什麼,

也就是Living  from the Heart

DSCN8120.JPG

 

一旦清楚明白後,不論追尋的快樂是來自什麼,

也都能被允許及接受,重視營養及生活方式,

透過合乎健康的有機飲食及生活態度

 

可以促進身體健康平衡,將瑜伽精神融入生活

除了doing yoga,還要Living yoga

實踐瑜伽精神的瑜伽。

 

 12191638_10205018562324590_7998007974482046495_n.jpg 

 

瑜伽的好處在於它讓我的身體更健康。

練習瑜伽能夠消除因為姿勢不良所造成的肌肉痠痛。

以前我總是要側睡才能入睡,即使睡著也很多夢;

排便和月經週期都不規律,

 

但開始練習瑜伽以後,

我的睡眠品質、排便和經期問題都有了極大的改變

最重要的是我的體態也跟著改變,

下半身的線條開始變的修長,體態也跟著勻稱起來.

 

12105688_10204983184560168_5937130393551518452_n.jpg   

 

此外,我的飲食習慣也自然而的跟著改變了。

開始吃得更清淡也更健康.某天吃飯時,

我忽然想起老師說的慈悲心與愛,

 

瞬間覺得咀嚼在嘴裡的牛肉味道都變酸了,

於是我也逐漸停止了吃肉

 

我想,

這些改變大概跟瑜伽精神所強調的萬物和平共處的精神有關吧!

   

3824_10205235799955395_1866294448129103101_n.jpg 

 拍攝於桃園永安漁港

對於瑜伽,

我一開始也有跟其他人一樣的迷思與誤解,

認為他是把身體凹來凹去的運動,

殊不知它是包含身心靈平衡的自我伸展

所以大多數人並沒有享受到練習瑜伽帶來的效益.練習體位法時,

每一次的伸展每一個動作都是自己與身體的對話與協調

每個細微的變化都是身體正面的反應

 

沉浸於吸氣吐氣中,淨化體內器官,強健骨骼,放空思緒,

在冥想中不自覺的療癒了身心靈。

 IMG_3615.jpg

 ▲拍攝於桃園蝙蝠洞

12366227_10205330554084189_2423372805598114798_n.jpg    

    ▲拍攝於台中清境農場

現在,我終於成為了一位瑜伽師,

 

如果你對瑜伽、健身、瘦身、健康飲食有興趣歡迎加入我的粉絲。

練習瑜伽前的準備

emma-051816-121.jpg  

練習瑜珈 最重要的是,練習一顆平靜的心,在練習瑜珈的當下心無旁騖,

專注感受呼吸在各種體位法間的流動及變化,因為「專注而平靜」的心,

是回歸「本性」的條件,同時也因此在無意無形之中,

平靜的心就在傳導善念波以及正能量。

 

瑜伽原來的意思為union,是指你與自己、身邊的人及這個世界有更好的

連結與結合,所以瑜伽不是一種運動或宗教,而是一種對生命與生活的態度。

 

『預備之路』

 

簡單的事物自有其珍貴之處,也就是說簡單的動作對於瑜伽的練習來說其實是很重要的。

當你開始練習瑜伽時,要保持自然、輕鬆且隨意.你需要的只有一部分是練習上的考量,

其餘多半是創造出支持的環境,並培養一種接受的心態。

每一種元素從你所穿的衣服到你腳下的地板都應該相互配合、整體考量,

使得分心的機會減少到最小。

 

– 衣著 –

選擇簡單、舒適且沒有束縛的衣服,這樣可以讓你自由的活動以及深呼吸.

練習瑜伽的衣著要配合氣候與環境,在天氣熱的時候,穿著少一點的衣服,

讓你的皮膚和你一起呼吸。如果天氣冷,那就多穿幾層,

當你的身體從內而外變溫暖時,你就可以脫掉外層的衣服。

emma-051816-12.jpg

  

– 赤腳 –

不要穿鞋,可以增加你對於平衡的敏感度,

並提供你一種穩固的地板抓力,赤腳接觸到地球並反應地球的碰觸。

 

– 食物和飲料 –

剛吃完東西不要馬上開始練習瑜伽,吃飽飯後二至三小時,

或是點心之後一個小時再開始。尋找平衡,不要吃太飽,

以保持緊覺和活力;不要太餓,否則會分心、焦躁或虛弱。

 

– 傷害和疾病 –

如果你受傷或生病,最好的建議就是自我警覺並了解這方面的知識.

確定你知道自己的情況,可能的話,

徵詢瑜伽指導老師的建議以及治療技術,

詢問你的醫師是否有任何需要特別注意的事情。

 

– 疼痛和舒適 –

剛開始練習瑜伽時,身體會出現一些適度的疼痛和不舒服是可預期的。

長時間沒有活動的身體一定會大聲抱怨,

即使你積極地想從不斷的練習中得到活力和健康也是一樣.

渡過這個初期難關的關鍵,就在於要保持堅忍的毅力。

 

慢慢開始,用敏感度、覺知與同理心來展開新的姿勢,以免受傷.

你在做每個姿勢時的『個人極限』是你能自在地擁抱你的不舒服感。

不要用力、拉緊或勉強,調整你的呼吸、姿勢和重心讓自己放鬆,

做出適合自己現階段經驗和程度的姿勢.記住,這應該是很有趣的!

 

— 嬰兒式是初學者的好夥伴 —

在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作,所以當有些動作實在是做不到時,

不用慌張,可以試著做較輕鬆的嬰兒式。

當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

 

— 當個初學者 —

在一開始的幾週你可能會有些著急,希望可以趕快趕上大家的進度。

但其實不用這個緊張,就當個初學者吧!在初學者階段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的,

而哪些是做不到的,保持樂觀新境並且持續練習、累積經驗,記得將瑜珈當做是愉快的體驗,不要有太大的壓力!

 

— 乾淨、舒適的空間 —

練習練習瑜伽最好能在乾淨、舒適的房間裡,有足夠的伸展身體的空間,避免靠近任何傢俱。

房間內空氣清新、流通,並且能自由地吸入氧氣.最好擺上綠色植物或鮮花,

也可播放輕柔的音樂來幫助鬆弛神經。當然也可以選擇在露天的自然地練習,

比如花園等環境較好的地方,千萬不要在風大、寒冷或有污染的空氣中練習,

也不要在太陽直射下練習(黎明除外,因為那時光線柔和,有益於健康)。  

  

IMG_1792 

聆聽身體的聲音,練習瑜伽不受傷

上課前,我時常會提醒學生,關於練習體位法的四個關鍵要點:

       

   1. 保持呼吸

 

無論你進行的是哪一個體位法,或在體位法的哪一個步驟,

隨時都要保持呼吸.如果你發現身體需要更多力量與能量,

呼吸可以讓身體獲得氣、能量、動力,協助你輕易且舒適地進行每一個體位法。

 

2. 當身體發出訊號時,請仔細聆聽

 

你可以根據自己的身體狀況,調整練習的強度,每個人的身體狀況與心靈階段不同,

我們必須時時關照、注意自己的身心狀態,如此才能讓體位法的練習更流暢。

 

3. 穩定停留

 

進行體位法的時候,很重要的一點是,必須依照身體狀況、過往的經驗、老師的建議,

盡量停留五至二十秒,或停留身體能夠承受的最長時間。當身體長時間維持在某個姿勢時,

當身體長時間維持在某個姿勢時,身體部位才有足夠的時間伸展與修復,

將高含氧量的血液運輸到該部位,幫助減輕緊繃,並且燃燒多餘的脂肪,讓你感覺全身輕盈,無負擔。

 

4. 保持心情愉悅

 

第四點相當重要,在練習瑜伽體位法的時候,請放下日常生活累積的壓力,

將所有心靈垃圾,通通一掃而空,保持快樂,甚至面帶微笑地進行每一個體位法。

如果能做到這一點,你將可以感受到練習瑜伽的真正益處。

我常說,微笑是世界的共通語言,舉例來說,新生兒對這個世界一無所知,

但如果你對著他露出微笑,你也會獲得相同的回報:一個盛開的笑容,

如果你能舒服而快樂地進行體位法,這表示你已經落實了體位法的精神。

舒服、愉悅、快樂等感受,能夠在『我』與『自我』(個人意識與宇宙意識)之間,建立起堅不可摧的連結。

 

上述四個關鍵要點,就是保持身體穩定而愉悅舒服。

 

 12728936_10205552651556487_6105265249088584267_n  

 

練習時,把握體位法的正位原則,手腳永遠穩扎入地,

平均分配身體重量,拉長脊椎,創造身體更多空間,尊重呼吸和身體極限。

 

永遠保持耐心,尊重身體極限,維持平緩呼吸,且讓身心停留在當下,深深品味每次深呼吸。

 

現在起,就讓我們滿心愉悅地認識自已,深入瞭解自己的能力、力量與起源。

 

11986983_10204963234581431_3219723043944617638_n

 

終於加開團體班的時間囉!一起來跟我運動吧!

課程:排毒瑜珈

【開課時間】

每週二  下午 4:00 ~  5 : 00    名額 2 位
每週二  晚上 7:30 ~ 8 : 30     名額 1 位

【開課地點】

南港經貿園區中信商城對面,靠近南港軟體園區捷運站

報名方式:私訊粉絲團或 Email  Emma老師

instyle.rock@gmail.com

 

好友人數 

每天五分鐘練出馬甲線、川字肌 CarryMe帶著我健身

S__2392102.jpg

平常除了瑜珈,也愛騎單車,小折對住在台北市區的我,很方便,有時騎去永康街買豆花、或騎到捷運站搭車去南港教課,輪子雖然小小的,但它採一圈相當於輪子已經滾了六圈了,折疊起來非常不佔空間的代步工具,是住在小坪數的房子裡很需要的功能,

有天看著CARRYME在做瑜珈,也許它可以變成我的健身工具,因為有時肌力需要增加一些阻力,剛好可以運用CARRYME的特性,簡直是可以直接當「滾輪」使用了,這動作屬於複合式訓練的一種,適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群,特別是腹直肌、背闊肌、二、三頭肌等,增強馬甲線雕塑加強的部位。

  繼續閱讀 “每天五分鐘練出馬甲線、川字肌 CarryMe帶著我健身”

睡前瑜伽:十分鐘,改善失眠與睡眠困擾

心跟身體一樣,需要時時觀照

明明已經很累了,卻躺在床上翻來覆去,怎麼樣就是睡、不、著~熬到大半夜才淺淺入眠,隔天只好頂著熊貓眼、拖著疲倦不堪的身軀出門,現代人處於緊繃壓力下,睡眠品質通常都會被影響,有時上床翻來覆去也無法闔眼,明明躺了七、八個小時卻還是覺得好累好累,大家也有過這樣的經驗嗎?其實睡不著常常是情緒和環境所引起的,當身體或頭腦不夠放鬆時,就容易全身緊繃而無法入睡。「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」,失眠的人常這樣抱怨。 

emma-051816-120.jpg

總是睡不著、睡不好,如何改善睡眠品質?工作的繁忙、生活的壓力,讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經足以讓人疲憊,良好的睡眠是治療疲勞的良藥。

心跟身體一樣,需要時時關照、常常紓解積累的感受,才不會在負載過多的時候感到過度疲勞、焦慮甚至憂慮,每天,留給自己510分鐘,與自己好好相處。

 

IMG_5663.jpg

這次教大家9招幫助睡眠的瑜伽體式,不妨跟著Emma老師一起在睡前做點簡單的瑜珈動作,身心相互配合,放鬆全身肌肉,舒緩緊張的情緒,幫助你快速進入甜夢,把筋骨跟肌肉放鬆了,自然會睡得更沉更香喔。

每個體位法試著停留五至十個呼吸。

既然要做的是伸展,一定要注意:不去模仿,用心去感覺,在作動作的時候要把專注力放在「感受」,慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。

 

安心放鬆安心睡

第一招 蝴蝶坐姿

功效:透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力,並延展脊椎、放鬆下肢肌群,還可溫和調理生殖系統與膀胱。

 

Step 1

端坐於床上或地上,彎曲膝蓋,腳掌相對。

1.蝴蝶.jpg

Step 2

雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會大腿內側。

盡量將膝蓋往地面方向撐開伸展,這個動作可以伸展你的髖關節跟胯部,上半身記得要放鬆,盡量讓身體挺直些,保持呼吸,靜靜地坐一會兒大約3分鐘左右。

1.蝴蝶2.jpg

Step 3

吸氣,抬頭,伸展脊柱,呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

1.蝴蝶坐姿3.jpg

 

第二招 脊柱扭動式

 

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

 

Step 1

右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於床上。

2.扭轉坐姿.jpg

Step 2

吸氣,手臂放到大腿外側,伸展脊柱。

呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,

正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。

轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

2.扭轉坐姿2.jpg

 

第三招   單腿背部伸展式

 

功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。

 

Step 1

端坐於床上,伸直腿,雙手抓腳趾。

3.雙腳背部伸展.jpg

Step 2

吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,

上半身向前伸展,胸腹部貼近腿。

正常呼吸,保持至少一分鐘。

3.雙腳背部伸展2.jpg

Step 3

注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼腿。

3.雙腳背部伸展3.jpg

第四招  貓背伸展式

功效:改善脊椎神經的血液循環,亦能溫和地按摩腹部器官

 

Step1

雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。將胸口下壓、抬高臀部能好好放鬆緊繃的下背

4.1.JPG

step2

呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。

重複整套動作十個回合。

注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

4.2.JPG

 

 

第五招 嬰兒式

功效:幫助交感神經系統舒緩,貼近地面的姿勢更可以讓我們的神經系統放鬆停止焦慮,讓全身的神經與大腦都安靜下來,慢慢地身體自然會關機。

Step1

跪在床上或者瑜伽墊上,雙膝打開或併攏都可,雙腳的大腳趾在身後互碰,臀部下降坐到腳跟。

Step 2

緩緩地深吸一口氣,呼氣的時候將身體向前傾,直至貼到地面,額頭著地或轉向側面,總之不要懸空,也不要聳肩駝背。

同時,雙手前伸觸碰到平地,保持這個動作,並且進行10次呼吸,然後恢復原狀。

5.嬰兒式.jpg

第六招 單腳排氣式

功效:這個體位法可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常。促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴迴圈。

 

Step 1 

身體朝上平躺在床上,兩手自然地伸展開來,抱住其中一隻腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。

身體較僵硬的人不要過於勉強,儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸,左右腳輪流做5次。

重點是要保持盆骨一直貼緊床上。

6.單腳曲膝.jpg

第七招 快樂嬰兒式

功效:這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉,促進血液迴圈,還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

Step 1 

身體朝上平躺在墊子上,緊抱兩膝,兩腳儘量貼近身體。

腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳底。

慢慢地張開雙腿,盡可能地往腰兩側的位置靠近。身體可是試試左右搖晃。

7.快樂英俄是.jpg

 

第八招  躺姿扭轉

 

效果:伸展背部肌肉

 

Step 1 

背部貼地躺下,雙膝在胸前彎曲,左腳腳趾繞在右腳腳跟。

  • 雙手如上圖擺放,手掌朝上。
  • 將膝蓋帶往左邊,雙腿盡量貼地,上身不動,頭朝右轉,保持這個動作至少5個呼吸。
  • 用腹肌帶動,雙膝回到正中,然後彎曲向另一邊,重複剛剛的動作。
  • 保持至少5個呼吸即可進行最後一個動作。

8.1.jpg

8.2.jpg

 

 

第九招 大休息

 

效果:完整放鬆身體及讓心寧鬆弛的動作,睡前是再適合不過了。

 

Step 1

背部貼地躺下,閉上眼睛,雙腿雙手隨意地打開放鬆,手掌朝上。

  • 感覺自己躺在一片軟綿綿的海灘上,涼涼微風輕輕的吹過身體,自然的呼吸、吐氣的時候感覺從頭、肩膀、順著脊椎一直到雙腳都慢慢的鬆開來,仔細的聽見自己的呼吸,每次吐氣的時候都讓身體更放鬆一些。
  • 呼吸很慢、很長,感覺脖子、肩膀、膝蓋、腳踝的關節完全放鬆,檢查自己的牙齒是不是因為緊張而咬的緊緊的,檢查自己的眉心,是不是因為壓力都皺在一起,讓心情也放鬆,想像在藍色的天空下的自己,輕鬆自在的心情,連呼吸都變的輕輕的,慢慢的

    IMG_0879.jpg

 

需要提醒大家的是,練習瑜伽的過程中一定要注意感受我們的身體變化,尤其是睡前練瑜珈一定要注意動作的頻率。

初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。要補充一下,瑜伽是一種修身養性的體能訓練,每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效,在我們練習時可以參照圖片,做到自己的最大極限即可,久而久之,不斷拉伸我們的筋骨,我們會慢慢達到圖片標準姿勢,希望大家借鑒。

搭配一些輕柔的瑜伽音樂來做效果更好喔,希望這些瑜伽動作比數羊更能放鬆你的心情,好好睡一覺!

適合睡前聽的瑜珈音樂

歡迎加入我的粉絲專頁

倒立.jpg

[伸展放鬆] 腿越來越細的瑜伽三招

運動最補,但運動完如果沒有好好收操伸展,久了可能造成運動傷害!跑步 長時間維持相同姿勢,有些人容易肩頸痠痛,下半身腿部肌群腫脹,如果沒有適當伸展按摩,肌纖維越來越短,小腿肌彈性 變差,腳上蘿蔔也可能就被呼喚出來(喔不~),這時瑜珈就是你的救兵!

學會這三招,透過幾個動作培養平衡與感受度,還能引導身體用正確的方式把耐力練起來!

在進行任何運動之前,以運動員為例,他們往往為了挑戰極限,總會強迫身體做重複一樣的練習或過度拉伸,因為他們相信「No Pain,No Gain」。可是,這麼做不僅會使肌肉組織僵硬,或因為沒有正確運用核心力量,長久累積下來,對肌肉、筋膜,甚至全身造成嚴重的負面影響,也因此受傷、疼痛與酸痛,才會不斷找上門。

DSC_5484.jpg

運動後需要搭配適度的伸展

 

跑步時,每一隻腳所承受的壓力約為個人體重的三到四倍

在參加路跑完後,如果沒有收操運動伸展身體,很容易引起疼痛、痠痛,並造成運動傷害。跑步長時間維持相同姿勢,有些人容易有肩膀僵硬、痠痛苦惱,下半身腿部肌群容易腫脹、僵硬。因為肌肉在過程中不斷收縮,若沒有適當伸展與按摩,肌纖維將會越來越縮短,肌肉將越來越僵硬並失去彈性,而小腿彈性與延展性一旦變差,身體只好培養、徵招更多的肌肉來供應跑步所需,久而久之,埋下的蘿蔔種子就冒出綠芽、而後成長茁壯了。

就我自己的經驗來說,真的是如此!兩個禮拜內參加兩場半馬,再隔三個禮拜參加鐵人三項,高強度的練習下,原本僵硬的雙腳,透過練習瑜伽的耐心下,真的放鬆很多,緊繃的肌肉會影響血液流通,適度的身體伸展有助於接收正常的血液及氧氣。

藉著增強血液和氧氣的流通傳送到肌肉、肌腱及韌帶,瑜珈大大地提升身體靈活柔軟度,減少酸痛,也可加速恢復運動後的疲勞。

每一種動作、每一種日常行為,都有他背後的意義

瑜伽最大的好處是可以瞭解自己的身體,就像我在跑步或運動的時候,可能讓自己舒服.就刻意忽略身體的一些感受,瑜伽是一個很靜的東西,必須全心專注在身體的感受上。

例如自己跑步姿勢難免都有一些不太正確的地方,可能以前跑的時候就是忽略它,身體歪了就讓他繼續歪,可是現在練習瑜伽之後,跑步就會變得明顯感覺到我的身體右邊在使力、但左邊過度放鬆。

DSC_5556.jpg

透過瑜珈不僅舒展,更能找到身體的頻率

 

 

砍掉重練

如果是對自己身體的敏銳度比較低,不一定要講跑步運動、就連站著坐著都會歪,你會習慣性的去遷就你舒服的姿勢,當我們利用覺察去「反看」,我們將會對自己的感受上面更明顯,這樣的反覆練習的去「感覺」再「發現」,就能夠替我們找回身體原本的動能及力量,去平衡我們的身體,所以剛開始調整的時候,我很努力維持平衡,把自己不對的地方修正,然後再用正確的方式把身體的耐力練起來,因為會開始控制自己的肌肉、身體平衡,跑步反而變困難了,但相信它是一個必要的過渡期,就是砍掉重練。

練習瑜伽的好處

練習瑜伽的好處實在太多了,包括:

  • 1. 降低受傷的風險。
  • 2. 改善平衡感和穩定度。
  • 3. 提高專注力,讓運動表現更傑出。
  • 4. 增加肌耐力和柔軟度。
  • 5. 強化心臟功能,促進全身血液循環。
  • 6. 消除長時間站立和行走的疲憊感。

DSC_5474.jpg

                                                                       練瑜珈好處多多

瑜伽不僅是肢體的拉伸與扭轉,更是一門身心靈的科學,能有效改善身體內外的延展與肌耐力,進而取得身心平衡。

跑步運動完固然很開心,但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩,並適當地被動式按摩放鬆,以下介紹幾個跑完步完的瑜伽伸展動作,持續的做,還雙腿原來面目吧!

圖片說明是單邊的,全部動作完成之後,記得在進行另一邊囉!每個體位法試著停留五至十個呼吸。

既然要做的是伸展,一定要注意:不去模仿,用心去感覺,在作動作的時候要把專注力放在「感受」,慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。

伸展部位:大腿前側(靠近鼠蹊部髂腰肌)

Step 1 
弓箭步伸展的重點是腳步要跨「大」,越大越好,前腳膝蓋到腳跟保持要一直線上、垂直地面,後腳的部分要延伸,讓前後腳的角度可以拉開。請記得後腳腳背要貼在地板上。

yoga a 2.jpg

Step 2 
身體轉向右邊,從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線的延展跟扭轉,可以利用手的力道加強扭轉的效果。身體再轉向另一邊,做相同動作。

yoga a 5.jpgyoga a 4.jpg

Step 3
左手撐地,右手往上延伸。

yoga a 6.jpg

Step 4
右手放到前腳的內側,前腳往外踩一點,小腿跟腳背緊貼地面不可移動,以膝蓋位置當支撐點,頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸到極致,髂腰肌伸長的感覺應該會很明顯,停留數秒(停留時應該還是持續在伸展)之後可以把重心往後腿外側偏移一點點,這時候會感覺到拉開的位置往髂腰肌更外側一點移動,在停留數秒即可。

yoga a 7.jpg

如果想在拉伸更深層,可用手軸撐地,依照每人的身體狀況評估。

yoga a 8.jpg

伸展部位:臀部、大腿外側(闊筋膜張肌 ITB)

Step 1 
先以四足跪姿,將右腳掌踩到左手掌的位置。

yoga d 1.jpg

Step 2
將小腿放下,吐氣慢慢將臀部坐下。

yoga d 2.jpg

Step 3
重心壓在鼠蹊部的位置到有感覺鼠蹊部的伸展後,下半身不動,慢慢的扭轉上半身,帶著一點點往斜前方拉長出去的感覺,你的上半身應該跟你的鼠蹊部要呈現一種反方向斜前後延展,動作要慢、不可急躁。

yoga d 3.jpg

如果想在拉伸更深層,可用手軸撐地,依照每人的身體狀況評估。

yoga d 4.jpg

伸展部位:肩膀、背、大腿後側(膕旁肌)

Step 1 
兩手打開,與地面平行,胸部自然前推,肩膀放鬆往後壓。 兩腳打開約一隻腿的距離。左腳指朝左邊,兩腳跟一直線。骨盆朝正面。

yoga b 6.jpg

Step 2 
彎曲左腳膝蓋,骨盆朝正前方。要求自己小腿、大腿 90 度。大腿與地面平行。膝蓋不超過腳指尖。尾骨往內捲。 頭轉左邊,注視手中指,眼睛平視前方,收下巴。 

yoga b 7.jpg

Step 3 
左手軸放在左腳膝蓋上,右手往上延伸。如果想在拉伸更深層,可用手掌撐地,依照每人的身體狀況評估。

yoga b 8.jpg

yoga b 9.jpg

最後要提醒各位跑友,瑜珈動作要注意配合呼吸,緩慢進行,配合自己的身體狀況進行,不要因為求好心切而過度拉伸,如果有專業的瑜伽老師能從旁指導會更好喔!

IMG_4332.jpg

 

【瘦身】30天練成馬甲線

S__30842888.jpg  

  • 體重:55kg to 51kg
  • 體脂30% to 18%

腹部跟大腿是最難受的地方了,看看我之前的照片,這是當時最瘦的照片了,

還有更胖的,但以前不願意接受事實的我,早已刪掉,

早在幾年前的我,完全放棄了運動,

因為車禍受傷,左膝蓋有兩條4公分的疤,左手腕也有粉碎性骨折,

尾椎受傷過,腳踝也扭過,總之那時非常的不會照顧自己,

也開始吃了垃圾食物,自暴自棄啊~

我還記得坐在摩托車上被說小腿好壯,都覺得自己怎麼可以胖成這樣,

前男友也說過我大腿很粗~哈哈哈

很挫折也懊惱,後來開始問問自己,我想要的身材是什麼!!

我到底有多想要身材變好?

「我到底多想改善身體狀況?」謹記著這樣的心情,

後來放下手邊的螢幕、手機、不看電視去運動的最佳動力,

也是幫助自己在跑步機上多跑一公里、在重訓室多做兩下蹲舉的利器。

堅持下去,我慢慢感受到運動的快樂,以及它在體能與心態上帶來的幫助!

IMG_1239.jpg

「維持體態並不難,需要付出代價,

但現在的我比十年前的狀態更好。」

紀錄這中間的改變

. 改變飲食習慣

 DSCN8120.JPGIMG_0250.jpg 

這二年來到國外取經,拜訪紐約、加拿大的各個瑜伽老師的運動生活飲食,

我看到的是他們對飲食觀念,就像是身心靈的平衡,當身體想要瘦下來,

想要開始運動,就會一直保持中庸的吃、中庸的運動,就這樣,

只有保持平衡的運動與飲食,就能維持身材了,

像也有老師跟我分享之前吃紅肉會讓肢體較僵硬不易伸展,改吃白肉後,

發現一些瑜伽動作可做得很順利,但每個人適合的不盡相同,

這中間有很多的小細節,我就把他整理出來,

自己也這樣實行,體態真的改善很多。

 S__30842889.jpg

1. 每天至少要攝取1200大卡,維持基礎代謝率

2. 每周減重不要超過0.5~1公斤

3. 均衡飲食:高纖、低熱量、少油、少鹽、少糖、

4. 避免垃圾食物和含糖飲料,盡量吃接近原型

5. 若想喝飲料,以黑咖啡、無糖綠茶、低脂牛奶、無糖豆漿為主

6. 水果選熱量較低且抗氧能力高者,如芭樂、番茄、奇異果、葡萄、藍莓等

7. 細嚼慢嚥:狼吞虎嚥會增加胃部負擔,易消化不良

8. 適量喝水:促進新陳代謝,有助減重

如何選擇運動前食物?

1. 運動前必須慎選菜色,健康低熱量 、身體無負擔腸胃好消化代謝、運動更有動力

2. 每天都要吃到澱粉!澱粉是身體的電池,代謝反而更快才會瘦!

3運動前只吃七分飽,30-60分鐘前進食

 

這是目前我的無肉料理,星期一到五無肉,星期六日隨性

12122856_10204975874777428_5975686725242342109_n.jpg

. 皮拉提斯+瑜伽核心訓練

特別精選這六個核心動作,可以強化核心力量,

消除小腹,有效強化腹部,緩解背部疼痛和改善體態.

注意:頸椎角度勿過度。

常見許多人操練過當,導致腹部肌肉痠痛,

而少數人可能因為操作錯誤或太累仍硬做,

恐造成脊柱受傷或磨損,或是頸部太用力,

導致頸椎壓力過大、受傷,提醒練六塊肌、馬甲線時要小心,

 

皮拉提斯(著重在腹部訓練)

 

第一招   時鐘搖擺

S__30842891.jpg

 1. 平躺,雙手與身體平行打開(想挑戰的可抱胸),雙腳往上抬,與身體呈90度.

 2. 吐氣,雙腳倒向右邊,肩膀盡量貼近地上

 3. 吸氣,回到中間,吐氣,雙腳倒向左邊,吸氣回到中間

第二招   剪刀腳

螢幕快照 2016-01-24 下午10.51.11

  1. 平躺,雙腳與身體呈90度,雙手放在臀後側,肩膀離開地面,

(頸椎有受傷或初學者,無需肩膀離開地面,

   等核心慢慢建立起來,在試著把肩膀離開地面)

  2. 吐氣,右腳慢慢放下,離地面5公分,

  3. 吸氣,換腳,一抬一放.

第三招  開船

 1. 坐姿,雙手撐地,雙腳微微抬起

 2. 吐氣,上半身往後頃,雙腳往前延伸(尾椎會痛可以放毛巾在臀部下方)

 3. 吸氣,上半身回到中間,手放到大腿兩側,雙腳彎曲

 

 

 

瑜伽(設計動作著重在肌肉的延展)

第一招    貓式:改善背部柔軟度,活化器官,改善圓肩、拱背

S__30842892.jpg螢幕快照 2016-01-24 下午10.37.30

1. 整個人呈字型,手掌在肩膀的正下方,膝蓋在髖關節的正下方

2. 吸氣時,脖子往上,尾椎骨朝天花板,呈凹貝姿勢,

    保持肩膀與地面平行,肩膀遠離耳朵

3. 吐氣時,脖子往下,尾骨往內縮,呈現拱背姿勢,切記:肚子要往內縮縮縮

第二招  下犬式:強化背部、腹部與四肢肌肉,幫助心臟與大腦放鬆.

S__30842894.jpg

1. 雙腳腳尖踩地,吐氣讓腹部靠近大腿,吸氣維持,

    吐氣再讓腹部靠近大腿多一點點

2. 雙腿打直,膝蓋離開地面,手掌推地,撐起上半身,背部與手打直.

3. 腳掌平貼地面,臀部上提,讓脊椎與雙腳朝天花板延伸.

如果做不到步驟3,可停留在步驟2,但透過規律練習,身體的平衡感、

柔軟度會逐漸改善,慢慢就能做到。

第三招  側平板式

S__30842893.jpg

 1. 從平板開始

 2. 將重心移到左手掌,身體向右轉,左手打直支撐身體重量,腳踝保彈性及彎曲,

右腳放在左腳上,雙腿打直,右手往天花板伸直,眼睛看著右手指,保持呼吸,

停留30秒.回到平板式,換另一邊停留30

初學者動作>>>>  如果難以保持平衡的話,

可以試著讓左膝著地作為輔助,但身體姿勢維持不變。

以上每個動作一分鐘休息20秒(休息時可採嬰兒式,放鬆下背),

6個動作,重複三回合。

嬰兒式

   1. 金剛坐姿,臀部坐在腳跟上,雙手放在膝蓋上,脊椎打直.

   2. 吸氣,手臂往前平放在地板上,脊椎持續打直,感覺肌肉的伸展

   3. 吐氣,上半身前彎,讓上半身貼近地板,與地面融為一體。

Timer計時軟體app(幫你數秒數的女生聲音很好聽,而且免費)   

1. 先把組數SETS,右下角灰色框框點選18,因為我們總共要做6個動作3回合)

2. 然後點選紅色REST ,設定20秒,然後綠色workout,設定1分鐘。

S__30842882.jpgS__30842883.jpg  

.增加不同運動

  

 1. 高強度間歇訓練是高強度心肺運動(如快跑)

     與多種中強度運動(如慢跑)交替進行的訓練方式。

2. 游泳:全身性的運動,強調呼吸節奏,對於心肺功能不佳的人來說,

    是一種很不錯的有氧運動.

3. 騎單車:如果膝蓋不舒服,可以先從每天騎單車30分鐘開始

4. 攀岩:增加身體協調性、柔軟度、平衡感,達到全方位的手腳並用!

12294678_10205121489977717_1133305917590005058_n.jpg

 IMG_3487.jpg

S__30842887.jpg

.生活作息調整

每個人的一天時間都是固定的24小時,其中睡眠的時間就佔了三分之一,

這段時間不只是讓身體放鬆休息而已,

有另一個重要功用是在修復白天腦部與身體各部位所受的傷害.

而且,有一項研究指出,能連續5天,

每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。

睡眠專家Michael Breus博士指出:

規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法

因為它有助於設定夜節律,使你睡眠更安穩。如果考慮到體重,

規律比睡滿8小時更重要,因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松,

並影響控制食欲的荷爾蒙瘦體素leptin及饑餓素ghrelin,這些都有助於減重。」

如果有失眠、難入睡的困擾,可以考慮睡前做些放鬆身心的事情,

比方閱讀、聽音樂,或喝點紅酒、冥想。

S__30842890.jpg

.心情改變

除了注意營養攝取和運動鍛煉外,更重要的是要陶冶自己的情操和開闊胸懷,

避免情緒持續緊張,壓力和變胖有絕對關係,特別是小腹。

愈來愈多醫學研究發現,

在現實生活中,心理健康和生理健康是緊密聯繫、相互作用的,

心理的健康與否嚴重影響人的生理健康。當一個人長期處於高度緊張或抑鬱狀態下,

由於其內激素分泌、肌肉緊張度等等變化,會導致免疫系統難以處於最佳工作狀態,

這時人的抵抗力就會下降,疾病也就乘虛而入。

用正確的態度和保持好心情,來克服生活上的困難。

下班回家後會製造一點氣氛,比如點根蠟燭,面向景致比較好的窗戶,

想辦法創造一個有禪意的空間,放喜歡的音樂。

然後靜靜的享受呼吸,

告訴自己放鬆肩膀、腰、背讓呼吸的過程放鬆身體緊繃的部位,

心情也會個著開朗起來了.

12046835_10204859561349665_7421094606773191296_n.jpg  

.調整好呼吸

以前常常發現會憋氣,尤其在做激烈運動,造成聳肩,才知道呼吸的重要性,

運動最好保持心情愉悅,只要放鬆呼吸.心情開朗.身體放鬆,

自然身上的肌肉就會跟著放鬆,而更有彈性!

運動容易因為內外在關係彼此影響著,如果因為邊做運動加上想事情效果並不好!

調整呼吸方式:吸氣肚子突出, 吐氣肚子縮,用腹式呼吸的道理做運動,

用肚子運氣,例如在做『 縮小腹.挺起胸.尾骨內捲(就會有夾屁股的感覺)』,

這時配合呼吸肌肉放鬆的關係運動來會更有力和順暢,

會站得更穩、也很容易把動作做標準!

其實武術有個說法,運動達到最好的代謝的方式是「調整好呼吸」喔!

不外乎運動前、中、後都是要放鬆,自在的運動,想快樂的事情,

身、心、靈一致性,會變更好!只要放鬆,身體筋膜更加有彈性,燃燒脂肪又會加速喔!

 

S__30842886.jpg

 美好的事情要花比較長的時間,Good things take time 

我認為健身或運動的最終目的並不是維持身材,而是維持健康的生活,

其實運動很簡單,像是生活中的散步、騎單車去買東西或是爬樓梯都算,

動起來就對了,希望大家可以勇敢的跨出第一步,

            沒有快速的方法,是不是健康的身體是無法騙人的,

 

        沒有開始也沒有結束,是自然而然的進行著,

 

        健康的生活方式是永續經營,自己要選擇健康的,

 

        自己要努力朝健康生活邁進,

        沒有人會在早上叫妳起床,只有你自己

 

        美好的事情是自己有意識地向前邁進,所以加油吧!!

 

        均衡飲食+正確運動+生活精彩+充分休息=健康人生

S__30842898.jpg

花了好多時間打完這篇文章,我會永遠記得這天,

因為是台灣第一次有這麼多地方下雪,室內氣溫也很低,

但卻很開心,一切非常的值得!

終於加開團體班的時間囉!一起來跟我運動吧!

課程:排毒瑜珈

【開課時間】

每週二  下午 4:00 ~  5 : 00    名額 2 位
每週二  晚上 7:30 ~ 8 : 30     名額 1 位

【開課地點】

南港經貿園區中信商城對面,靠近南港軟體園區捷運站

報名方式:私訊粉絲團或 Email  Emma老師

instyle.rock@gmail.com

 

歡迎加入我的粉絲專頁

【加拿大。瑜伽】在冬天也可以流很多汗的運動

IMG_5167.jpg    

冬天的加拿大像一個大冰庫,

會讓人一點都不想出門,更別說運動了,

11月還會到外面去跑跑步,但是12月雪開始越積越高,到外面跑步或騎車也真的很痛苦!

外面0度以下的天氣,連呼吸都是冰的,

你可以感覺從鼻子吸入的冷空氣,貫穿到肺裡,感覺像是吃薄荷糖,

難怪加拿大人會發明打冰球這個運動,

這片以寒冷的冬季而聞名的土地上,以成為一種全國性的冰上運動,

這毫不奇怪,而且燃燒的熱量非常大

但是打冰球容易受傷,不太敢嘗試,還是當觀眾就好了!

總得想辦法讓自己流汗運動,腦海中浮現熱瑜伽,

找到這間在加拿大多倫多waterdown,是兩位美女瑜伽老師開的教室,

兩位都愛旅遊,其中一位還到過台灣,她們都很親切,

每次去上課都會熱情的打招呼Emma How is your day ? 你今天過得如何!

熱瑜瑜是在41度的高溫下做一些體位法,

是一種很深層的肌群訓練,會啟發到平常訓練不到的部位,

夏天我很容易中暑,一想到在這麼熱的環境裡會不會暈倒啊~

果然是自己想太多了,配合老師設計的動作,

一步一步慢慢伸展,吸氣、吐氣,

感覺今天的身體狀況,因為每天的身體情況都會不一樣,

我在吸吐之間似乎找到身體的平衡,

讓自己大量的流汗,排除身上多餘的水分,慢慢發現大腿變細了!!

所以每次上完課都覺得身心舒暢!

而且我的汗竟然會滴到墊子,這對不會流汗的人是多麽開心的一件事情!
熱瑜珈除了瘦身、健身之外,還能排毒,過去這三年來我都沒有生病過了。

 

每當熱瑜伽課的最後五分鐘,老師都會把冰毛巾放在每位同學的額頭上,

然後Meagan老師會唱冥想歌,這是她的堅持,透過她輕柔又有靈性的聲音,

不止是身體上放鬆連心靈也都得到贖救,

這是我上過最棒的熱瑜伽,一點點的小細節都可以感覺到創辦者的用心.

IMG_5168.jpg 

▲非常親切的Lindsay老師,總是會幫我調整動作,而且口令清楚,動作設計很流暢!

IMG_5173.jpg

▲熱瑜伽教室,顏色繽紛的牆面,天花板的燈光設計,透過反射溫暖的光線,讓教室不是呆板的教室.

IMG_5175.jpg

▲好喜歡這大象的設計.

IMG_5170.jpg 

▲又是另一個高難度的動作,臂力及核心要夠強!

IMG_5172.jpg

 ▲另一個角度再來一張,力與美的表現.

瑜伽課結束的時候,師生們會彼此合掌互道一聲Namaste。

Namaste是尊敬和感謝。換句話說就是欣賞和感激。

欣賞和感激是一種最好的生活態度。

時時刻刻活在當下美好的人和事物之中,對人,對萬事萬物不斷的欣賞感激,

過著與神性連結的生活,活出愛的生命。 

在紛擾的生活情境中,雙手合十的動作,頗能幫我們迅速收拾一顆遊蕩的心。

一顆清靜與軟化的心,是接受宇宙磁場能量的通關密語。

IMG_5161.jpg

▲下課後老師都會問我有沒有問題,他還會在櫃檯前之前當場在示範給我看,非常熱情

IMG_4229.jpg

▲可愛的課表,從早上6點半開始就有課,我幾乎把全部的課都上過了!其中的冥想課讓人印象深刻!

IMG_5177.jpg

▲TEEKI的瑜伽褲,採用寶特瓶回收再利用的材質,透氣舒服,而且顏色都好繽紛,一條大約80加幣.

IMG_5176.jpg 

▲可以把瑜伽墊掛在架上,並準備了清潔劑,上完課就可以順便擦拭,貼心~

(如果沒有瑜伽墊的話,他們也有免費的瑜伽墊可借,但材質就還好,建議可以再帶條毛巾鋪在上面) 

IMG_5178.jpg 

▲教室在地下室一樓,一進來就可以感受放鬆,像走進SPA館.

IMG_5179.jpg 

▲牆上有兩位創辦者到處旅遊做瑜伽的照片,感受到他們的熱情及用心.

IMG_5180.jpg 

▲有置物及洗澡的地方.

IMG_5185.jpg

瑜伽教室的氛圍很溫馨舒適,很喜歡在這邊上熱瑜伽,

我曾經參加他們舉辦的「挑戰30天的熱瑜珈訓練」,

這項投資太值得了,身體變強壯,線條變明顯,下半身水腫改善….這些都是沒有想過的附加價值。

這間是我在加拿大最喜歡的瑜伽教室,有機會回去加拿大一定還會再去的!

[相關資訊]

可以找Lindsay、Meagan 老師

http://www.yogabum.ca