每天五分鐘練出馬甲線、川字肌 CarryMe帶著我健身

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平常除了瑜珈,也愛騎單車,小折對住在台北市區的我,很方便,有時騎去永康街買豆花、或騎到捷運站搭車去南港教課,輪子雖然小小的,但它採一圈相當於輪子已經滾了六圈了,折疊起來非常不佔空間的代步工具,是住在小坪數的房子裡很需要的功能,

有天看著CARRYME在做瑜珈,也許它可以變成我的健身工具,因為有時肌力需要增加一些阻力,剛好可以運用CARRYME的特性,簡直是可以直接當「滾輪」使用了,這動作屬於複合式訓練的一種,適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群,特別是腹直肌、背闊肌、二、三頭肌等,增強馬甲線雕塑加強的部位。

 

很開心太平洋自行車製造了這台小巧的又可以當我的健身工具CARRYME …帶著我健身去吧!

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以下分享使用CARRYME健身的小運動,讀者們開始前務必要先注意:

1.   剛開始練習時,身體多處部位必須同時出力,更需要高階的技巧,以及較多核心力量來穩定肌群動作。倘若初學者在肌力不足、可以先請家人或朋友在旁邊先幫忙扶著單車,等到技巧慢慢成熟,就可以自己單獨練習囉。

2.  以下五個動作,可全部做完之後,再做第二回合,依照自身的體能狀況,增加或減少。

3.  不去模仿,用心去感覺,在作動作的時候要把專注力放在「感受」,慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。

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CARRYME 五個健身動作如下:

  ★招式一:  推車深蹲     一回合20次,可依照自己的能力做三回合即可。

Step 1

雙腳打開腳尖朝前方,想像坐下的感覺,臀部往後坐。

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Step 2

氣,蹲下時膝蓋保持與腳尖位於同一直線上,蹲下時將推車往前推。

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Step 3

吸氣,起身時將推車拉回。手部放車上只是輔助,請不要將上半身重心都放在推車上。

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推車深蹲影片:

 

★招式推車   回合5  每次停留五個呼吸

Step 1

手放在推車握把上,將Carryme往前推,腹部往內收,直到身體與地面平行,如果會拱背,膝蓋可以微彎

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Step 2

伸展你的背部、臀大肌與腿後肌群動作停留五個呼吸。

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Step 3

吸氣,慢慢把Carryme拉回到身體前方,站立。

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推車彎影片:

★招式滾出馬甲線   回合10 

Step 1

 雙膝跪於地面,上半身保持打直,手扶著踏板,左手往前推,核心肌群保持緊收,臀部夾緊。

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Step 2

軀幹往前延伸,順勢將推車往前推,同時將身體最大限度地向前延伸,保持上半身打直不要捲起。

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Step 3

氣,保持核心收緊用力,雙板轉己,Carryme拉回,然後再回到跪姿的初始原位

如果跪著膝蓋會痛,可以放毛巾或瑜珈墊在膝蓋下方。

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滾出馬甲線影片:

       

★招式核心肌鍛鍊  回合10

Step 1

 雙膝跪於地面,上半身保持打直,手扶著車手把,核心肌群保持緊收,臀部夾緊。

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Step 2

軀幹往前延伸,順勢將推車往前推,同時將身體最大限度地向前延伸,保持上半身打直不要捲起,吐氣,胸口在往下沉一點點。

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Step 3

氣,保持核心收緊用力,Carryme拉回,然後再回到跪姿的初始原位

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核心肌鍛鍊影片:

★招式推車單腳蹲      回合 一邊10次再換邊10

Step 1

 左手扶著坐墊,雙腳腳尖朝前方,腳往前跨一大步後蹲下。

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Step 2

蹲下時車往前推,記得小腿與地面呈現垂直角度,膝蓋不碰地。

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Step 3

重心放在前腳掌上,站立後將前腳收回,回到起始位置,10次之後,換另一腳10次。

手放坐墊上只是輔助,請用身體的核心及平衡穩定,剛開始會不習慣,慢慢來,等肌肉慢慢訓練起來就會越來越協調。 

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推車單腳蹲影片:

【小叮嚀】:

最後,Emma提醒各位,不論從事任何動作,運動前都應做好完整的事前暖身,並謹慎評估身體肌力及協調性是否適合從事該活動項目,才是降低運動傷害、避免不適發生的不二法則。

運動循序漸進就好,把運動融入生活,像是生活中的散步、騎單車去買東西或是爬樓梯都算,動起來就對了,習慣之後就不再是訓練。

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給自己一點挑戰,但不要給自己太多壓力,我認為健身或運動的最終目的並不是維持身材,而是維持健康的生活,也不需要太違背本性,以能接受的方式改變,偶爾來點小獎勵犒賞自己。只要有心,真的不難,希望大家可以勇敢的跨出第一步。

我的訓練過程是多管齊下的方式,每個人的體態、飲食、作息不盡相同,各自達成目標的時間或長或短,大家可以把健身的成果跟我分享。

沒有快速的方法,是不是健康的身體是無法騙人的,沒有開始也沒有結束,是自然而然的進行著,健康的生活方式是永續經營,自己要選擇健康的,自己要努力朝健康生活邁進,沒有人會在早上叫妳起床,只有你自己,美好的事情是自己有意識地向前邁進,所以一起努力!!

 

均衡飲食+正確運動+生活精彩+充分休息=健康人生

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